お肉と野菜だけでお腹いっぱいになれる
皆さんはしゃぶ葉へ行かれたことがありますか？
全国展開しているしゃぶしゃぶのチェーン店、しゃぶ葉ではしゃぶしゃぶの食べ放題が楽しめることから、家族や友人たちと行ったことがある人は多いはず。
野菜の種類が豊富で、お肉と野菜だけでお腹いっぱいになるしゃぶ葉は、糖質制限食を実践している人にとっても理想的な外食レストラン。
今回は、そんなしゃぶ葉の楽しみ方について、筆者も含めた栄養士、管理栄養士の3人で徹底的に掘り下げていきたいと思います。
きっとこの記事を読み終わった後には、しゃぶ葉で試してみたい組み合わせが見つかるでしょう。
しゃぶ葉は野菜とお肉が食べ放題
──本日は「しゃぶしゃぶブッフェ しゃぶ葉 池袋サンシャイン60通店」に来ました。皆さん、よろしくお願いします。
加藤：よろしくお願いします。
▲「筋肉管理栄養士」加藤さん
参加メンバーの1人目は、以前、錦糸町にある「筋肉居酒屋 たんぱくしつ」を取材した時にもご登場いただいた管理栄養士の加藤さんです。
管理栄養士としての知識を生かしながら、トレーニング三昧な日々を送っています。
──今日も（体が）絞れてますね。
加藤：ありがとうございます。ちょうど一昨日がフィジーク（※）の大会だったので、昨日はその反動で爆食してしまい、ちょっとむくんでます（笑）。
（※）フィジーク：鍛え上げた肉体のバランスの美しさを競い合う競技。 トレーニングで肉体を鍛え抜く部分ではボディビルと同じだが、ボディビルよりもスマートなプロポーションが評価される
──吉田さんもよろしくお願いします。
吉田：よろしくお願いします。
▲管理栄養士・フードコーディネーターの吉田さん
吉田さんは管理栄養士として専門学校の講師をしながら、フードコーディネーターとして企業のメニュー考案や飲食撮影のスタイリングなどのさまざまな分野で活動しています。
──今日は違った分野で活躍中の管理栄養士の2人と、栄養士の筆者の3人でしゃぶ葉の攻略法を考えていきたいと思います。
しゃぶ葉の料金システム
吉田：実は他のしゃぶしゃぶの専門店には行ったことがあるんですが、しゃぶ葉に来るのは初めてなんです。
加藤：僕も初めてです。
──そうなんですね。まずはしゃぶ葉のシステムをお店の人に聞いてみましょう。すかいらーくグループPR担当の竹島さん、よろしくお願いします。
竹島：今日はありがとうございます。しゃぶ葉は豚肉と鶏肉を食べられるコースや、牛肉、豚肉、鶏肉を食べられるコースなどがあり、すべて食べ放題のコースとなっています（※一部店舗の限定メニューを除く）。
一番お得なコースだと、平日ランチタイム16時まで時間無制限で、三元豚バラ肉が選べるランチのコースが税込1,319円でお楽しみいただけます。
▲平日ランチタイム時間無制限（16時まで）の三元豚バラ食べ放題ランチ（1,319円）
加藤：1,319円で食べ放題。それは安い。
竹島：野菜類は常時20種類以上あり、もちろん食べ放題になります。
吉田：野菜がたくさん食べられるのは本当にいいですね。外食中心の生活をされている方だと、どうしても野菜不足になってしまいがちですから。
竹島：野菜は常に食べ放題料金に含まれていますので、例えば野菜の原価が高騰しても変わらないままのお値段で食べられるというメリットがあります。
吉田：たしかに最近は野菜だけじゃなくさまざまな食材の価格が高くなっているので、助かりますね。せっかくだから、今日は牛肉を食べられるコースにしましょうか。
──では、今回は国産牛も食べられるコースをお願いしましょうか。
▲宮崎県産 霧島黒豚ロース＆牛みすじ＆国産牛 食べ放題コース（3,409円）
※時期により期間限定のお肉の種類・価格は異なります。
鍋だしをチョイス
竹島：まずお鍋のだしについては、しゃぶ葉では基本の白だしの他に6種類の鍋だしの中から1種類を選んでいただきます。いろいろな鍋だしを試したい方は、プラス料金で4種類までのだしを選ぶことが可能です。
期間限定（※2022年1月現在）の鍋だしも含め、7種類のだし（鶏がら醤油だし、柚子塩だし、白だし、瀬戸内花藻塩と生姜のハーブだし、帆立の豆乳だし、赤チゲ味噌だし、本格すき焼きだし）の中から選んでください。
▲追加料金で4種類の鍋だしが楽しめる
──鍋だしはどうしますか？
吉田：えーと、どうしようかな。気になっているのは「柚子塩だし」。
加藤：「瀬戸内花藻塩と生姜のハーブだし」もおいしそうです。じゃあ僕はまずひとつはこれと、辛いのも好きだから「赤チゲ味噌だし」にしようと思います。
──「赤チゲ味噌だし」は追加料金（+110円）で「薬膳風火鍋だし」に変更できるみたいですよ。
加藤：おっと、それもいいですね。
吉田：薬膳風ですか！ 女性に好まれそうなだしですね。
──では、加藤さんは「薬膳風火鍋だし」にしましょうか。
加藤：じゃあ、火鍋で。
吉田：誰か「本格すき焼きだし」を頼む人、います？
──すき焼き、好きなんですか？
吉田：食べたいなと思ってたんですけど、皆さんと被らないようにしたいなと思って。
──もちろん好きなものを頼んでいただいて大丈夫ですよ。それでしたら僕は「白だし」と「帆立の豆乳だし」にしますね。
吉田：じゃあ私は、すき焼きと柚子塩の組み合わせにします。
──ちなみにお店で一番注文の多いだしはどれなんですか？
竹島：「本格すき焼きだし」ですね。
加藤：やっぱり定番が一番好まれるんですね。
──「帆立の豆乳だし」は追加料金（+110円）でチーズフォンデュに変更できるみたいなんで、やってみましょうか。
吉田：チーズフォンデュ！ やりたいです！
──では、チーズフォンデュを追加しましょう。
加藤：しゃぶしゃぶでチーズフォンデュって、どんな感じになるんでしょうね？
──とりあえず頼んでみましょうか。今日はこの6種類の鍋だしで試してみましょう。
加藤：お肉は何を頼みますか？ 「宮崎県産 霧島黒豚ロース」「牛みすじ」「国産牛」「牛肉」「牛カルビ」「鶏肉」「三元豚バラ肉」「三元豚肩ロース」と、かなり選択肢がありますね。
──とりあえず、お肉は加藤さんの好きなものを頼んでください。
しゃぶしゃぶを楽しむために最適化された野菜たち
※画像はイメージです
──お肉を頼んだので、この間に野菜を取りに行きましょうか。野菜を取りに行く際は、それぞれビニールの手袋をつけて。
加藤：野菜がこれだけの種類から選べるのは嬉しいですね。
吉田：カボチャがあるのとか、嬉しい。しゃぶしゃぶ以外にも、サラダ用の野菜も置いてあるんですね。
加藤：きくらげやタケノコもあるのはめずらしいですね。
──そういえば、しゃぶしゃぶできくらげやタケノコはなかなか食べないですよね。
吉田：お肉と一緒に食べるなら、にんじんとかも一緒に食べたいですね。
──にんじんとお肉の組み合わせは、何がいいんですか？
吉田：にんじんのβカロテンは、脂質と一緒に摂ると吸収効率が良くなるんですよ。
──なるほどですね。
加藤：この薬味がミックスされた野菜はお肉で巻いたら絶対においしいでしょうね。
▲中央がしゃぶ葉の香味野菜
吉田：この香味野菜は絶対にお肉に合うでしょうね。ネギとにんじん、水菜をシャキシャキ楽しむためにスライスしていますね。しゃぶしゃぶを楽しむための工夫が考えつくされている感じがします。
▲吉田さんのお皿。綺麗に取り分けてしまうのは栄養士の職業病なのでしょう
──加藤さんのお皿にのっている豆腐の量が、3人前くらいありそうですが。
加藤：野菜に埋まってしまっていますが、やはり筋肉管理栄養士としてはタンパク質をしっかり摂りたいと思います。
▲加藤さんのお皿の野菜の下にはたくさんの豆腐が
15種類以上あるタレと薬味をチョイス
──次はタレですね。
竹島：タレと薬味はあわせて15種類以上ありますので、いろいろなお好みのアレンジをお楽しみいただけます。
加藤：薬味がたくさんあっていいですね。これは迷いますね。ここに表示されている「おすすめブレンド」から試してみようかな。
吉田：山椒と唐辛子のマーラー油と胡麻だれで、「ピリ辛ゴマだれ」になるんですね。これもおいしそう。
加藤：いやはや、これは楽しくなりますね。個別にテーブルに持っていって、ゆっくり組み合わせを考えたくなります。
──すごくベタですが、自家製梅だれでオクラを食べたらおいしいでしょうね。
吉田：あ、それ、間違いないでしょうね。ではさっそく、自家製梅だれを試してみます。
鍋だしの味を確認
──鍋だしとお肉がきましたね。
吉田：まずはだしだけで味を見てみたいね。
加藤：そうですね。
吉田：「柚子塩だし」はほんのり柚子の香りがして、すごくさっぱりしそうですね。この味わい、大好きです。
加藤：「薬膳風火鍋だし」もピリ辛で牛肉や豚肉に合いそうです。
──火鍋だしは香りがすごくいいですね。食欲をそそられます。
加藤：薬膳が入ると、かなり香りが違いますね。この赤いやつって、何ていうんでしたっけ？
吉田：ナツメじゃないかな。ナツメは甘みを出してくれるのでだしが少しまろやかになるのかも。
──ナツメに多く含まれるパントテン酸は、ストレスをやわらげる副腎皮質ホルモンの働きを促す作用があり、気持ちを落ち着ける効果もあるみたいですよ。
加藤：大会のためにずっとハードな練習を積んできて、ストレスが溜まっていたタイミングなのでいろいろと癒やされそうです。
──もう1つの「瀬戸内花藻塩と生姜のハーブだし」はどうですか？
加藤：これもさっぱりしていて香りも良く、すごくおいしいですよ。お好みで柚子胡椒を溶かしてもいいかもです。6つのだしの中で、個人的には一番好きですね。
吉田：どの鍋だしも塩分量は少なめになってるようですね。ちゃんとタレで楽しめる程度の塩分量に調整されているように感じます。さすがだなって思いますね。
──たしかにどの鍋だしも、タレの味を邪魔しない程度の濃さになっていますね。
食べ始めたら、やっぱり栄養素の話が中心に
▲左上が三元豚肩ロース、左下が霧島黒豚ロース（期間限定）、右上が牛みすじ（期間限定）、右下が国産牛
加藤：牛肉のタンパク質は筋肉にいいので、積極的に食べたいですね。
──そうなんですね。筋トレ民にとってのお肉というと、まずは鶏肉のイメージがありますが。
加藤：タンパク質の摂取だけでいうと、たしかに鶏肉が効率的なのですが、牛肉には鉄分や亜鉛などのミネラル分が豊富に含まれているので、筋肉の成長のためにもいいお肉なんです。でも、脂質とか、コスト面のことを考えると鶏肉を選ぶ人が多いんですよね。
──なるほど。なるほど。アルギニン（成長ホルモンの分泌や筋肉組織の増強に効果的なアミノ酸の一種）が多いのは牛肉でしたっけ？
加藤：そうですね。アルギニンは食べ物からは摂りづらいので、だいたいサプリメントで摂ってしまうのですが、もちろん牛肉から摂取することはできます。でも、そもそも牛肉って高いんですよね。
──今日は牛肉も食べ放題だから、積極的に食べた方が筋肉にはいいわけですね。
吉田：女性に不足しがちな鉄分も重要な栄養素ですから、牛肉はしっかり食べておきたいですね。
──たしかにそうですね。牛肉、豚肉、鶏肉の中では牛肉が一番鉄分が多いんですか？
吉田：牛肉ですね。お肉に含まれている鉄分はヘム鉄といって、ほうれん草などの野菜に含まれている非ヘム鉄より体への吸収効率が高い鉄分なんですよ。
──そうすると鉄分はお肉を中心にした方が吸収効率が良いということですか？
吉田：お肉から摂った方が吸収効率はよいですが、お肉ばかりの食事に偏るのも良くないので野菜も食べて欲しいですね。今日で言うとチンゲンサイからも鉄分は摂れますよ。
──でも、野菜に含まれる鉄分は非ヘム鉄なので吸収効率が悪いのでは？
吉田：野菜に含まれる鉄分も、無駄なく吸収するならビタミンCを一緒に摂ると良いんです。野菜に含まれる非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ると吸収率が上がります。
──なるほど。ビタミンCを摂るには何を食べればいいですか？
吉田：意外かもしれませんが、じゃがいもがいいですよ。じゃがいもに含まれるビタミンCは加熱しても壊れない、熱に強いビタミンCなので、野菜と一緒にじゃがいもも食べることをおすすめします。
──せっかくじゃがいもが置いてあるので、食べた方がいいわけですね。
吉田：お肌のことを考えると、お肉だけじゃなくて、野菜からビタミンCや脂溶性ビタミンを一緒にしっかり摂ることが大切ですね。
筋肉の生成にいい栄養素は
加藤：それでいうとキノコ類はビタミンDが豊富で、筋肉の生成には欠かせない栄養素なんですよ！ ビタミンDを一緒に摂った方が筋肉が成長しやすいっていう研究データもあります。
──そうなんですね。
加藤：一般的にビタミンDはカルシウムの吸収効率を上げるということが知られてますが、筋肉合成を促進する作用もあるため筋肉にも重要なんです！
吉田：筋肉にもいいんですね。そうするとキノコを食べたら、外で日光にあたった方がいいですね。
加藤：そうですね。日にあたることで、ビタミンDが体の中で生成されますからね。
吉田：キノコは食物繊維も豊富ですし、お通じにもいいですからね。しゃぶ葉の野菜コーナーには、椎茸やしめじ、エノキ茸やエリンギなどキノコ類がいっぱいあるのが素晴らしいです。
──ではエノキ茸に火を通して、牛肉で巻いて、こうしたら……。
加藤：いいですね！ これは筋肉成長コンボですね（笑）。
──これ、すりおろしニンニクを溶かしたポン酢だれで食べると最高ですね。
吉田：ニンニクには香気成分のアリシンが豊富に含まれているので、すりおろしニンニクのタレで食べるなら豚肉を合わせた方がいいですよ。
──豚肉とニンニクは相性がいいんですか？
吉田：豚肉はビタミンB1が多く含まれていて、疲労回復効果の高い食材です。そこにニンニクのアリシンを一緒に摂ると、ビタミンB1の吸収効率が上がります。
──ということは、管理栄養士観点では「ニンニクポン酢だれには豚肉がいい」というわけですね。
吉田：そうですね。なのでこの中の野菜でいえば、ニラと一緒に豚肉を食べるとすごくいいです。
──おお、ニラと豚肉ですか。普通にうまそうな組み合わせ。
吉田：ニラにもニンニクと同じ香気成分のアリシンが含まれているので、同じ効果が得られますよ。
──なるほど。ならばこうしてニラと豚肉をしゃぶしゃぶして、ニンニクポン酢だれで食べたら完璧ですね。
吉田：刻み玉ねぎだれで食べてもいいですよ。玉ねぎにもアリシンが含まれていますから。
加藤：疲労回復セットですね。玉ねぎと一緒なら、消化も良くなりますからね。
──むほっ。豚肉のニラ巻きは、ずっと食べていられる味わいですね。栄養の観点からも味の面でもすごく相性のいい組み合わせなんですね。
吉田：加藤さんは、あんまり豚肉は食べないんですか？
加藤：豚肉は好きなんですけど、普段はあまり食べないですね。
──なんで食べないんですか？
加藤：疲労回復って面ではいいんですが、お肉の部位によっては脂質が多くなってしまいがちなので、ボディメイク期間は避けるようにしているんです。
吉田：もし豚肉の脂質を気にするならヒレ肉になるんでしょうけど、コスト的に普段の食事で頻繁にヒレ肉は買えないですからね。
加藤：そうですね。ヒレ肉はタンパク質が多くて脂質が少ないので、筋トレ民の観点からは積極的に摂りたいのですが、毎日食べるには金額が高くなってしまうので機会のある時しか食べないですよね。
──これはイメージですが、男性がしゃぶ葉に来ると、どうしてもお肉ばかりになってしまいそうですね。
加藤：僕は絶対に野菜も食べたいですね。
吉田：野菜と一緒に食べるおいしさってありますからね。栄養面でもそうですが、味の面でいっても野菜と一緒に食べるのはいいと思いますよ。
加藤：そうですね。お肉と野菜を一緒に入れると野菜のだしとお肉のうま味が合わさるので、味の相乗効果も生まれますよね。
──たしかにネギが入ることでお肉の脂っぽさをさっぱりとさせてくれたり、白菜の甘みがだしをより滋味深いものにしてくれますもんね。
「変わり種」チーズフォンデュしゃぶしゃぶの可能性
──チーズフォンデュは「攻めたメニュー」ですね。このトロトロ感を見てください。
加藤：おおぉぉー！
吉田：シズル感すごい。
──しゃぶしゃぶを食べに来たとは思えないです。
加藤：カボチャでやったら合うんじゃないですか。
吉田：栄養的にもいい組み合わせ。
──カボチャとチーズは栄養面でもいい組み合わせなんですか？
吉田：カボチャに含まれるβカロテンは、チーズの脂質と一緒に摂ることで吸収率がアップしますからね。にんじんなんかとも一緒です。
加藤：つくねもあるので、つくねでチーズフォンデュをしたらコクとうま味が合わさっておいしいと思いますよ。
──それは絶対おいしいですね。
加藤：チーズフォンデュは後半戦で味変したい時にやると楽しいですね。
結局、何が一番おいしい？
──ここまでで何が一番おいしかったですか？
吉田：やっぱりこの万能な薬味の千切り（香味野菜）をお肉で巻くのが一番好きですね。シャキシャキ感と、お肉のうま味のハーモニーが完璧。
加藤：これは山盛りで持ってきてもいいですよね。
──先ほどから話題にのぼっているアリシンはネギから、βカロテンはにんじんから摂れるので栄養素的にもバッチリですね。
食べ放題の〆は麺類で
──さて、最後の〆はどうしましょうか。
加藤：カレーもうどんもあるから、一緒にすればカレーうどんができますね。
──なるほど！ あとはチーズフォンデュの残りも使えばチーズカレーうどんもできますね。
吉田：私もうどんにしようかな。
──中華麺もあるので、〆にラーメンもできますね。
加藤：「帆立の豆乳だし」でラーメンスープを作ったらぴったりなんじゃないですか？ 坦々豆乳ラーメンみたいな……。
吉田：それ、良さそう！
──マーラー油と胡麻だれを「帆立の豆乳だし」で割ったらおいしそうですね。
加藤：こんな感じですね。
──見た目だけで間違いないやつ。
加藤：これはいい組み合わせですよ。すごくおいしい。
吉田：私は普通にうどんをだしに入れましたが、これもシンプルでおいしいです。ラー油でピリ辛なのもいいですね。
──全員、麺類で〆たんですね。
吉田：でも本当は水溶性の栄養素がだしに溶け込んでるから、雑炊にしてだしまで楽しんだ方が栄養素をもっと摂取できるかな。
加藤：たしかにだしまで楽しんだ方が良いかもしれませんね。卵を追加で頼めるみたいなので、タンパク質補給の観点からも溶き卵を入れるもいいかもですね。
デザートは別腹
──麺類で〆るという話でしたが、デザートも食べちゃいましょうか。別腹ってことで。
吉田：あっ。ワッフルメーカーがありますよ。
加藤：焼きたてのワッフルが食べられるのはいいですね。
──吉田さん、ワッフルとソフトクリームで何か作ってください。
吉田：初めてですが、やってみましょう。
加藤：ソフトクリームを綺麗に巻くの、難しいですね。
吉田：ずいぶん高さが出てしまいましたが……食べれば一緒ですね。
加藤：このワッフル、最高ですね。焼きたての香ばしさと、モチモチ感がすごい。
しゃぶ葉は「食のアミューズメントパーク」
──今日はどうでしたか？
吉田：最高です。なんというか……楽しいんですよね。
加藤：そうですね。いろいろな味の組み合わせを試せるから、ワクワクしますよね。
吉田：お肉の質はもちろん、タレのバリエーションがたくさんあるのも嬉しいですね。無限に食べられてしまう。
加藤：だしが7種類あって、薬味とタレも15種類以上あるので、まさに組み合わせは無限大。何度来ても飽きずに食べられますね。こんなに楽しみ方があるしゃぶしゃぶ屋はすごいです。
──トレーニーとしてはどうでしたか？
加藤：牛肉を食べられるコースを頼めば、すごく楽しめると思います。あと糖質制限をしている人でも、野菜とお肉だけで満腹になれるのは素晴らしい。
──貧血気味だったり、お疲れ気味の女性にも良さそうですよね。
吉田：そうですね。牛肉から鉄分を摂って、豚肉で疲労回復すればバッチリです。スパイシーな薬膳風火鍋にして代謝をアップさせるのも女性にはおすすめですね。
たくさんのバリエーションが楽しめるしゃぶ葉では、味の組み合わせ大会を楽しみながら、おいしく効率的に栄養摂取ができることがわかりました。
これからの時期、体も温まるしゃぶしゃぶを仲間や家族と一緒に楽しんでみてはいかがでしょうか。
撮影：平山訓生
お店情報
しゃぶしゃぶブッフェ しゃぶ葉 池袋サンシャイン60通店
住所：東京都豊島区東池袋1-29-1 サントロペ池袋ビル6F
電話番号：050-5348-8519
営業時間：月曜日～日曜日、祝日、祝前日: 11:00～23:30 （料理L.O. 23:00 ドリンクL.O. 23:00）
・ランチ11：00～16：00 ※土日祝はブッフェ80分の時間制とさせて頂きます。
・ディナー16：00～23：30 ※全日ブッフェ100分の時間制とさせて頂きます。
定休日：年中無休
書いた人：パーソナル栄養士いっしー
パーソナル栄養士、エキスパートファスティングマイスター。大学卒業と同時に栄養士を取得。「タニタ食堂」で勤務し、健康な方へより健康的な食事を提供する経験をする。 退職後、かねてより夢であった世界一周の旅に出発。世界中の有名料理から地元人しかいないようなローカル屋台飯まで食べ歩き、各国の市場やファーマーズマーケットに足を運んで食文化に触れる旅をする。 帰国後、フリーランス栄養士として「食の力で楽しく健康に」をテーマに「食べる楽しみ」を伝える活動をしている。
- 公式ブログ：パーソナル栄養士石川威弘の公式ブログ
