こんにちは！ 管理栄養士の北嶋佳奈です。
高タンパク質でコスパよし、筋トレ民の味方の鶏むね肉。味自体は淡泊なので、ワンパターンにならないよう、いろいろな味つけを覚えておきたいところです。
今回は、旬のきのこをたっぷり使ってボリュームアップしつつ美味しく食べられるレシピ。パサつき対策もばっちりですよ。
きのこは何種類も組み合わせて使ったほうが、旨味の相乗効果で美味しくなります。こちらのレシピでは2種類使いましたが、お好きなきのこをいろいろと入れてみてください。
北嶋佳奈の「鶏むね肉ときのこのガーリックぽん酢ソテー」
【材料】（1人分）
- 鶏むね肉 1/2枚
- エリンギ 1本
- しめじ 1/2袋
- ブロッコリー 1/4個
- 薄力粉、塩 適量
- オリーブオイル 小さじ1
- おろしにんにく 小さじ1/2
- ぽん酢しょうゆ 大さじ1と1/3
- ブラックペッパー 少々
作り方
1. ブロッコリーは小房に切る。エリンギは縦半分に切り、斜め薄切りにする。しめじは石づきを落としてほぐす。
2. 鶏むね肉は観音開き（繊維の向きが変わる真ん中あたりの線から左右に切り開き、厚みを均一にする）にして広げ、包丁の背で叩き、薄力粉を全体に薄くまぶす。
薄力粉をまぶすことで、水分が抜けにくくなりしっとり仕上がります。薄力粉は、片栗粉や米粉でもOKです。
脂質が気になるときは、皮を取り除いてから切り開いてください。
3. フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏むね肉（皮目を下）とブロッコリーをのせ、ブロッコリーには軽く塩をふる。弱めの中火でフタをして2～3分、肉を裏返してさらに2～3分、蒸し焼きにする。
4. ブロッコリーを器に取り出し、フライパンの空いた所に1のきのこを入れてさっと炒める。おろしにんにくとぽん酢しょうゆも加え、きのこと炒め合わせる。
5. 火を止めて鶏むね肉を取り出し、器に盛る。きのこ、フライパンに残った汁をかけ、ブラックペッパーをふる。
にんにく×ぽん酢、間違いのない美味しさです
にんにくのコク旨とぽん酢のさっぱり感は間違いのない美味しさ。きのこも、しっとり焼いた鶏むね肉もどんどん食べられちゃうので、この一皿でお腹も満足。低脂質高タンパク質チャレンジにもおすすめの一皿です。
鶏むね肉は、観音開きにして包丁の背でしっかり全体を叩くだけでも、筋繊維が壊されてやわらかくなります。厚さを均一にすることで、焼きムラができにくくなるのもポイント。見た目のボリュームが出せるのも嬉しいですね。
にんにく×ぽん酢は、肉以外にも魚、野菜にも使える万能選手。レシピのバリエーションが広がる味つけ、ぜひお試しください。
作った人：北嶋佳奈
管理栄養士、フードコーディネーター。大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。白砂糖は使わず、麹甘酒や食材本来の甘みで体にやさしいおやつを作る「こはなのおやつ」のプロデュースも手がける。『からだ想いのまんぷく小鍋』、『デパ地下みたいな ごちそうおにぎり』（ともに宝島社）など著書多数。最新刊『遅夜ごはん』（宝島社）は、とにかく簡単に作れて、栄養バランスもよくて、さらに糖質控えめの夜食レシピを掲載。
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