こんにちは！ 管理栄養士の北嶋佳奈です。
今回はサクッと作れて、野菜とお肉、ご飯がバランスよく、しかも片手で食べられるビビンバ風のアレンジおにぎりを紹介します。
具材の主役は、そのままでも美味しく食べられて、高タンパク低脂質の市販のサラダチキンです。
脂質は、ちょっと油断すると1日の適切な摂取量をオーバーしてしまいがち。家での食事は、脂質を抑える意識をするくらいがちょうどいいと思います。脂質を抑えながら、食べ応えがあるものを作りたい……。そんなときに、市販のサラダチキンは使える食材。すでに火が通っていて、味も付いているので、調理がラクなのも家めし向きです。
そのサラダチキンや野菜、ご飯を焼きのりにのせて、折りたたむようにして作っていくところも楽しいですよ。包丁いらず、洗い物が少ないところもオススメです。
北嶋佳奈の「折りたたみサラダチキンビビンバ」
【材料】（1人分）
- ご飯 100g
- サラダチキン（市販品、プレーン） 50g
- ほうれん草（冷凍） ひとつかみ（20g程度）
- 白菜キムチ 30g程度
- 焼きのり（板のり） 1枚
（A）
- しょうゆ、砂糖、コチュジャン、ごま油 各小さじ1/3
- おろしにんにく、白いりごま 少々
作り方
1. （A）は器に入れて混ぜ合わせる。サラダチキンは手で細かくほぐす。ほうれん草は電子レンジで30秒ほど加熱して解凍し、水気が出たら絞る。
2. ほぐしたサラダチキンを、合わせた（A）に入れてよく混ぜる。
3. 焼きのりに、写真の点線のようにキッチンバサミで切り込みを入れたら、右上から時計回りにキムチ、ほうれん草、2、ご飯の順にのせて、写真の矢印の順に巻き込むように折りたたむ。まずは下に、
次は左に、
最後は上に折りたたむ。
ここでは大麦入りのご飯（わが家の御用達です）を使っていますが、もちろんふつうの白米でOKです。
4. 3回折りたたんだらラップでしっかり巻き、10分ほど置いて全体を落ち着かせてから、食べやすいよう半分に切る。
ラップで包むと切りやすくなります。また、包丁を濡らして切るとご飯がくっつかずに切りやすいです。
お好きな具材で楽しんで！
断面もキレイな「折りたたみサラダチキンビビンバ」の完成です。コチュジャンとおろしにんにく、ごま油の香りが食欲をそそります。
淡白な味わいのサラダチキンは、コチュジャンとにんにくでうま味とコクがアップ！ 甘じょっぱい味付け、そしてキムチのピリ辛も効いていて、ご飯によく合いますよ。
脂質が抑えられるサラダチキンをメインに、にんじんやもやしのナムルで野菜を増やしたり、目玉焼きや卵焼き、スライスチーズなどでボリュームアップさせたりするのもいいですね。家にあるものを組み合わせて、お試しください。
作った人：北嶋佳奈
管理栄養士、フードコーディネーター。大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。白砂糖は使わず、麹甘酒や食材本来の甘みで体にやさしいおやつを作る「こはなのおやつ」のプロデュースも手がける。『からだ想いのまんぷく小鍋』、『デパ地下みたいな ごちそうおにぎり』（ともに宝島社）など著書多数。最新刊『遅夜ごはん』（宝島社）は、とにかく簡単に作れて、栄養バランスもよくて、さらに糖質控えめの夜食レシピを掲載。
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