こんにちは～筋肉料理人です！
今日は筋トレ、ダイエットにおすすめ、しかも、コスパのいい美味しい鍋レシピ。鶏むね肉と旬のブロッコリー、キャベツを使った「トマトチーズ鍋」です。
筋トレしている人、ダイエットしている人にとって、鶏むね肉は必須の食材です。そして、ブロッコリーも、野菜としてはタンパク質やビタミンが豊富、常食していると男性ホルモンの働きも良くしてくれます。冬場が旬で、これから3月くらいにかけて旬の最盛期、美味しいのがお値段安く手に入ります。これらに、これまたコスパのいいトマト缶を合わせ、ヘルシーで美味しい鍋料理にします。
鍋料理といえば土鍋ですが、今回は具材が多いので、口の広いフライパンを使って作ります。筋トレしていない人も、ぜひ。
筋肉料理人「鶏むね肉とブロッコリーのトマトチーズ鍋」
【材料】2人分
- 鶏むね肉 1枚（300g）
- ブロッコリー 1株
- キャベツ 1/4個
- にんにく 1かけ
- トマト水煮缶詰（カットタイプ） 1缶
- ピザ用チーズ 60g
- 固形コンソメ 2個
- しょう油 大さじ1
- 砂糖 小さじ1
- 黒こしょう 適宜
（A）
- 片栗粉 大さじ2
- 鶏ガラスープの素 小さじ1/2
- 日本酒 大さじ1と2/3
- しょう油 小さじ1
- 黒こしょう 適宜
作り方
1. キャベツは半分（クシ型）に切ります。にんにくは薄切りにしておきます。
キャベツは芯を残して切りましょう。芯を残すことで、煮込んでいる途中、バラバラになるのを防ぎます。
2. フライパン（今回は26cmのものを使用）にキャベツと水500ml（分量外）、固形コンソメを入れて、
フタをし、火にかけます。煮立ったら、弱火で10分煮て、キャベツを柔らかくします。
3. ブロッコリーを小房に切り分けます。切ったら水につけて晒しておきます。
4. 鶏むね肉は皮を外し、1cm弱の厚みの一口大に切ります。
まな板に広げてラップを被せ、麺棒、すりこ木、瓶の底などで叩いて肉の繊維を軽く潰します。
これをポリ袋に入れ、（A）を加えて口を閉じ、手でもんで調味料を鶏むね肉に揉み込みます。
叩いた鶏むね肉は、肉の繊維が潰れ、調味料が染み込みやすくなります。肉の繊維の間に片栗粉が入り込むことで、加熱しても固くなりません。
鶏むね肉を叩く工程が面倒な時は省いてもOK。叩かない分、食感は少しかたくなりますが、調味料を揉みこむだけでも断然美味しいです。（時間がある時に叩いた作り方を試してみて、仕上がりの柔らかさを比較すると違いがわかると思います）
5. 2のキャベツが柔らかくなったら、カットトマト缶、
しょう油、砂糖を加えます。
なお、ヘルシーでコスパのいいトマト缶ですが、酸味が結構、強いです。酸味が苦手な方は、トマト缶の中身をミキサーやブレンダーにかけ、トマトジュースのようにしてから使うと、酸味が飛びやすくなって、まろやかな味になります。
6. 煮立ったら、4の鶏むね肉を1枚ずつ広げて入れましょう。
7. 鶏むね肉の色が変わったら、フライパンの端に寄せ、ブロッコリーを入れます。にんにくをちらし、黒こしょうをふって、フタをして5分煮込みます。
フタを外して、ピザ用チーズをちらし、
再びフタをしてチーズを溶かします。
煮込んだブロッコリー、クタクタに柔らかくなったキャベツが最高
チーズが溶けたら、「鶏むね肉とブロッコリーのトマトチーズ鍋」の完成です！
下処理して煮込んだ鶏むね肉は柔らかく、うま味があって美味しいです。トマトスープで煮込んだブロッコリー、クタクタに柔らかくなったキャベツも甘くて美味しいです。箸がどんどん進む味です。
ブロッコリーは、サラダで食べるなら歯ごたえを残す程度に茹でるのが美味しいですが、鍋にする時は、柔らかく煮込んで食べてみてください。柔らかくなったブロッコリーにスープが染みて、サラダとは違った美味しさを味わえます。柔らかいと食べやすいので、たくさん、食べられますよ。
もし、どうしても炭水化物が欲しい時は、ご飯を1膳入れて混ぜ、
再沸騰した所でピザ用チーズ（30g位、お好みで）をちらし、チーズが溶けたら食べ頃。
凝縮された具材のうま味が入ったトマトリゾットになって、これまた絶品の美味しさです。
ヘルシーでコスパよく、筋トレ後だけでなく、正月太りのダイエットにもおすすめです。もちろん、筋トレやダイエットをしていない人もぜひ、お試しください。
鶏むね肉とブロッコリーは、こんな風に電子レンジで蒸しても美味しいです↓
作った人：筋肉料理人 藤吉和男
料理と筋トレをこよなく愛する料理ブロガー。料理研究家としてレシピ本執筆や料理教室、テレビ出演、ボランティア活動を行う。自信のブログやYouTubeでは、簡単で美味しい魚料理や簡単レシピを専門的ながらわかりやすく紹介。レシピブログプラチナブロガー認定。
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企画協力：レシピブログ
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