はじめまして。
現役女子プロレスラーの松本都です。
「女子プロレス界一のイロモノ」とも言われている私ですが、今回は真面目に「初心者にもトライしやすい糖質オフレシピと超簡単エクササイズ」について、皆様にお届けしたいと思います。
ただ食べて大きくなればいいというわけではなく、見た目もとても大切な職業、それがプロレスラーです。
しっかり食べたらその分動き、良質な筋肉と適度な脂肪を兼ね備えた健康的な体型管理が必要となります。
私は昨年、自炊と運動により、2カ月で－6キロ、体脂肪率－5％に成功しました。しかも筋肉は落としていません。
▲左が減量前、右が減量後です
食べないだけのダイエットは筋肉から落ち、健康も損なわれてしまいます。
ただ低カロリーであればいいというのではなく、栄養バランスに重点を置いたメニューが大切になります。
健康的で均整のとれたボディーになるためのメニューとエクササイズをご紹介していきます。
まずは、実際に効果があった簡単自炊レシピをご紹介します。
朝食は腹持ちの良いバターコーヒー
朝食はダイエッターやアスリートの間では有名な「バターコーヒー」です。
材料（1人分）
- 有機栽培のコーヒー 1杯
- MCTオイル 大さじ1
- グラスフェッドバター（無塩） 大さじ1
コーヒー豆は、有機JASマークが付いているものであれば問題ありません。
MCTオイルはココナッツなどに含まれる｢中鎖脂肪酸｣だけを抽出したオイルで、一般的な油より4倍の早さでエネルギーとして使われ、また体脂肪としても残りにくいと言われているスーパーオイルです。
MCTオイルは、いきなり大量に摂取するとお腹を壊す方もいるため、徐々に増やしていくといいかもしれません。
グラスフェッドバターは、牧草を食べて放し飼いで育った牛のバターで、一般的なものよりも少し高価です。
どちらも、通販や輸入食材を扱うお店などで1,500円位から購入出来ます。
作り方
1.バターとオイルを入れたコーヒーカップにコーヒーを抽出。
2.コーヒーを淹れたらブレンダーで撹拌します。ブレンダーを使い、しっかり混ぜるのが重要です。（しっかり混ぜないと、油とコーヒーが分離して美味しくありません）
クリーミーで濃厚な美味しいバターコーヒーの完成です。
朝ごはんは基本的にこれのみです。
4～5時間程は空腹感もなく、頭が冴えてエネルギッシュに動ける実感があるはずです。
私は、減量中の2カ月間の朝は、一日たりとも欠かすことなくバターコーヒーを摂取しました。
プロレスの試合の地方遠征の際も、他の選手がパーキングエリアで美味しそうな朝ご飯を食べている中、1人だけインスタントの有機栽培コーヒーとMCTオイルを持参する程に徹底していました。
コンビニにもバターコーヒーは売っていますが、成分量的に弱いなと思ってしまいます。
慣れてきたら有機栽培コーヒーとMCTオイルだけでも問題ないですが、味と腹持ちを考えてグラスフェッドバター入りをオススメします。
ただ同時に糖質などを摂ってしまうと、脂質（オイル＆バター）＋糖のコンボで、余計に身体に脂肪が付きやすくなってしまいます。
続けていくうちに、徐々に空腹感も減っていくと思います。
どうしてもお腹が空いてしまうという方は、糖質低めのプロテインを飲んでみましょう。
鶏むね肉ステーキ
バターコーヒーダイエットは、昼：たんぱく質＆野菜中心で炭水化物少なめ、夜：適量の炭水化物メニューがいいとされています。
ここで実際に私が食べていたランチレシピを3つご紹介します。
材料（1人前）
- 鶏むね肉 1枚（約200g）
- 塩 少々
- オリーブオイル（ココナッツオイルでも可） 少々
- 塩コショウ 適宜
- 付け合わせの野菜（レタス、キュウリ、プチトマトなど） 適宜
- マヨネーズ 適宜（お好みで）
作り方
1.鶏むね肉を常温に戻し、フォークで裏表それぞれ数カ所に穴を開ける。
2.塩を鶏むね肉全体にすりこみ、ラップをして500Wで3分半レンジでチンしてから、5分寝かせる。
3.フライパンで少な目のオリーブオイルを熱し、2を両面1分ずつ焼く。
4.お好みで3に塩コショウをかける。
食べる前に、鶏むね肉をレンジでチンしたときに出た汁を4にかけても美味しいです。
たっぷりの野菜と一緒に食べましょう。野菜だけだと物足りない方は、意外に糖質の低いマヨネーズを少量つけてください。
やわらか豚ロースしょうが焼き
材料（1人前）
- 豚ロース 2～3枚（約100g）
- 玉ねぎ 1/4個
- 塩麹 大さじ1
- すりおろししょうが 大さじ1/2
- しょうゆ 大さじ1
- 酒 大さじ1
- みりん 大さじ1
- 塩コショウ 適宜
- オリーブオイル 少々
- 付け合わせの野菜（レタス、キュウリ、プチトマトなど） 適宜
- マヨネーズ 適宜（お好みで）
- 市販のしょうが酢漬け 適宜
作り方
1.ポリ袋に、豚ロース、塩麹、すりおろししょうが、しょうゆ、酒、みりんを入れて、もみこんでから20分ほど置く。
2.少量のオリーブオイルで薄切りにした玉ねぎを炒める。
3.玉ねぎの色が透き通ったら、1を投入し、焼き色が付くまで火を通す。
4.3を塩コショウで味をととのえる。
付け合わせの野菜に、市販のしょうが酢漬けを添えると身体も温まり、とっても美味しいです。こちらも、お好みでマヨネーズを少量つけてください。
スパムと野菜炒め&しいたけのグリルと簡単ピクルス
材料（1人前）
- スパム 50g
- ブロッコリー 2房
- ズッキーニ 1/4個
- なす 1/4個
- にんじん 1/4個
- 玉ねぎ 1/4個
- しいたけ 5個
- きゅうり 適宜（ピクルス用）
- 大根 適宜（ピクルス用）
- にんじん 1/4個（ピクルス用）
- オリーブオイル（ココナッツオイルでも可） 少々
- 塩 少々
- 塩コショウ 少々
- 市販のしょうが酢漬け 1袋（漬け汁を使用）
作り方
1.「やわらか豚ロースしょうが焼き」で添えた市販のしょうが酢漬けの漬け汁に、きゅうり、大根、にんじんなど、お好みの野菜を一晩漬けてピクルスにする。
2.1とは別に食べやすい大きさにカットしたブロッコリー、ズッキーニ、にんじん、玉ねぎ、なす、薄切りにしたスパムを、オリーブオイルで炒める。
3.2を塩コショウで味付けする。
4.洗ったしいたけの石づきをとり、石づき側を上にしてオリーブオイルを少し垂らす。塩を少量のせて、魚焼きグリルで10分ほど焼く。グリルした後に、しいたけのエキスが出ているので、こぼさないように気を付けて盛り付ける。
5.1を食べやすい大きさにカットして添える。
間食は食べ過ぎに注意
甘いものが欲しいときは、オススメなのがバナナジュース。
バナナ一本をスライスし、無調整豆乳150mlと一緒にミキサーにかけます。
お好みで、チョコ味のプロテインやきな粉、ナッツパウダーなどを混ぜても美味しいです。
砂糖を使っていない甘酒や、シークワーサー果汁などを混ぜるのもオススメです。胃腸に優しいジュースの出来上がりです。
他、間食にはギリシャヨーグルト＆蜂蜜や、干し芋少々、プロテイン、カカオ分80％以上のチョコレートなどがオススメですが、食べすぎにはくれぐれも注意です。
食事を楽しんで、無理のない範囲で頑張りましょう。
10分で出来る簡単おうちエクササイズ
続いては、おうちでも出来る簡単なエクササイズをご紹介します。
プランク
気になるお腹まわりのインナーマッスルを効率的に鍛えられるエクササイズです。
1.両肘と両爪先を床に着ける。
2.右手と左足を浮かせて、頭から右足の爪先までを板のようにまっすぐにした状態で30秒キープ。
おしりが上がったり沈んだりしないように気を付ける。続けて左手と右足を浮かせて、同じ動作を繰り返す。それぞれ1日2セットずつ。
まずは30秒、慣れてきたら1分、1分半、2分と延ばしていきましょう。かなりキツいです。
好きな動画や音楽を視聴しながらだとキツさもやわらぐかな？ といった感じです。
サイドプランク
上記のプランクのサイドバージョンです。
1.左肘と左足を床に着ける。
2.体をまっすぐにした状態で、右手と右足を浮かせて、頭から左足の爪先までを板のようにまっすぐにした状態で30秒キープ。
太ももと腰が床に着かないように気を付ける。
3.続けて左肘と左足を床に着けて、同じ動作を繰り返す。それぞれ1日2セットずつ。
こちらも、慣れたら時間を徐々に延ばしていきましょう。
5秒腹筋
1.まっすぐ立って、右足を一歩前に出し、右爪先を少し浮かせる。
2.両手を握りこぶしにして、首のつけねに小指がつくようにし、後頭部を固定させる。
3.息を吸い、吐きながらお腹と右足に力を入れて腰が曲がらない所まで上体を倒す。
4.息を止め、腹直筋をつぶした状態で5秒キープ。
5.息を吸いながら元に戻る。
10回×1日2セットから始めましょう。テレビなどを観ながらでも問題ありません。
基本的に、腹筋は毎日行っても問題ないと言われています。前向きに頑張りましょう。
腕立て伏せ簡単バージョン
1.腕を肩の高さで直角にし、膝と手のひらを床に着ける。
2.お尻が浮かないよう頭から膝までまっすぐを心がけて、ゆっくり10回腕立て伏せをする。1日2セットから始めましょう。
始めは肘を外にして、慣れてきたら脇を締めて腕立て伏せを行いましょう。
さらに慣れてきたら、膝を浮かせた通常の腕立て伏せにもチャレンジしてください。
トレーニング開始30分前にブラックコーヒーを飲み、トレーニング終了後30分以内にプロテインを摂取すると効率的に脂肪を燃焼し、筋肉に栄養を行きわたらせることが出来ると言われています。
ぜひ試してみてください。
ただし、カフェインの摂り過ぎは不眠に繋がるので注意しましょう。14時以降はブラックコーヒーを控えたほうがいいとも言われています。
運動した日はお酒を飲まないのがベスト
ボディメイクは、｢食事9割・運動1割｣といっても過言ではなく、食事がとても大切です。
運動した日には、お酒を飲まないのがベストです。
運動後に起きる脂肪燃焼が止まり、エクササイズの効果が下がってしまいます。
お付き合いなどでどうしてもという場合はハイボール、おつまみのメニューにも気を付けましょう。
かといってストイックになりすぎるのもよくないので、週1くらいなら好きなものを食べる日を作ってもいいかなと私は思います。
その分、次の日に頑張りましょう。
自己投資は、必ず自分の人生にいい形で返ってきます。
ぜひ、ここに紹介した糖質オフレシピと超簡単エクササイズで、ボディメイクの第一歩を踏み出してみてください。
※個人の見解を含んでいます。効果には個人差があります。また、エクササイズは無理をせず出来る範囲で行いましょう。
参考文献：『シリコンバレー式 自分を変える最高の食事』デイヴ・アスプリー（著）、栗原百代（翻訳）（ダイヤモンド社）
書いた人：松本都
プロレスラー、みやここフェス主催、崖のふち女子プロレス代表。極悪アイドル・ブラックDPG(ポニーキャニオン)、アイドルプロデュースなどを経て、2020年7月に11年在籍した女子プロレス団体アイスリボンより独立。｢奇才｣｢女子プロレス界1のイロモノ｣と呼び名も高い。
