こんにちは！ 管理栄養士の北嶋佳奈です。
高タンパク質の鶏むね肉は、筋トレにハマった私の御用達食材の1つ。そこで今回は、作っておけば鶏むね肉生活が捗るシンプルな「鶏むねスープストック」のレシピと、電子レンジでできるおすすめの麺＆ご飯ものアレンジをご紹介します！
北嶋佳奈の「鶏むねスープストック」
【材料】（鶏むね肉1枚分）
- 鶏むね肉（皮なし） 1枚（およそ250g）
- 長ねぎ 1本
- 水 600ml
- 塩、こしょう 少々
（A）
- 塩麹 大さじ2（なければ塩小さじ1/2＋酒大さじ2）
- 酒 大さじ2
- おろししょうが、おろしにんにく 各大さじ1/2
作り方
1. 鶏むね肉は1cmくらいの厚さのそぎ切りにして、ひと口大に切る。長ねぎは白い部分をななめ薄切りにする。青い部分もとっておく。
鶏むね肉は繊維に対して垂直に切り、繊維を断ち切るようにすると加熱してもかたくなりにくいです。
2. 鶏むね肉、（A）を鍋に入れ、よくもみ込む。
洗い物を増やさないように鍋でもみ込んでしまいます。まだ火にはかけません。
3. 鍋に長ねぎ（青い部分も）、水も加えて弱火にかける。フタをして、沸騰したら10～15分ほど煮て、鶏むね肉に火を通す。
皮なしの鶏むね肉を煮るのでアクはあまり出ないと思いますが、もし出れば取ってください。
4. 長ねぎの青い部分は取り出し、塩、こしょうで味を調えて鶏むねスープストックの完成。
できあがった鶏むねスープストックは、1/4量程度（具も入れて150～200g）が1人分（1食分）の目安です。急冷してから清潔な容器に移して冷蔵庫で3日保存可能です。
電子レンジでOK、鶏むねスープストックのアレンジ3選！
シンプルな味わいながら、鶏のうま味がじわっと出ている鶏むねスープストック。いろいろな食べ方で楽しめますが、ここでは電子レンジでできるおすすめアレンジ3選をご紹介します。
まずは、基本の「鶏むねわかめスープ」。1人分の鶏むねスープストックを耐熱の器に入れたら、ふんわりとラップをかけ、600wの電子レンジで2～3分温めます。乾燥わかめをひとつまみ入れて混ぜ、白いりごま、ごま油を適量かけたら完成。
さっぱり味の具沢山スープで、小腹が空いたときや朝ごはん、丼もののおともにぴったりですよ。
少しめんつゆを足して「鶏むねつけ汁」として麺類のつけ汁に使うのもおすすめです。
こちらも鶏むねスープストック1人分を耐熱の器に入れたら、めんつゆ（3倍濃縮）大さじ2くらい加えてうま味をプラス。ふんわりとラップをかけ、600wの電子レンジで2～3分温めてから、仕上げにラー油、白すりごまをかけるだけ。めんつゆの量はお好みで調整してください。
今回は電子レンジで解凍しておいた冷凍のそばでいただきました。とり南蛮風で美味しい！ そば以外にも冷凍うどん、火は使いますが中華麺や焼きそば麺を茹でて合わせるのもいいですね。
最後はご飯もの、軽い食事や家飲みのシメにぴったりの「キムチ雑炊」です。
耐熱の器に入れた1人分のご飯にスープストック1人分をかけ、キムチ、ピザ用チーズを適量のせます。ふんわりとラップをかけ、600wの電子レンジで2～3分加熱。とろけたチーズとキムチがキムチ鍋のシメの雑炊をいいとこどりしたような、とっても奥深い味わいになります。
疲労回復の効果が期待されるイミダペプチドも多く含まれる鶏むね肉。こうしてスープストックにしておくことで、その食べ方はさらに広がります！ 20分くらいでできてご飯に、麺にといろいろ使えますので、ぜひお試しください。
作った人：北嶋佳奈
管理栄養士、フードコーディネーター。大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。白砂糖は使わず、麹甘酒や食材本来の甘みで体にやさしいおやつを作る「こはなのおやつ」のプロデュースも手がける。『からだ想いのまんぷく小鍋』、『デパ地下みたいな ごちそうおにぎり』（ともに宝島社）など著書多数。最新刊『遅夜ごはん』（宝島社）は、とにかく簡単に作れて、栄養バランスもよくて、さらに糖質控えめの夜食レシピを掲載。
- ホームページ：北嶋佳奈公式ホームページ
- Instagram：@kanakitajima
- YouTube：@KanaKitajima
企画協力：レシピブログ
テレビや雑誌で活躍する人気料理家やフーディスト・17,000名が参加する料理ブログのポータルサイト。毎日のおかずやお弁当、お菓子など120万件のレシピを無料で検索できる。
- ウェブサイト：レシピブログ
- Facebook：@comu.recipeblog
