こんにちは～筋肉料理人です！
今日は少な目ご飯の低糖質、それでもガッツリおいしい「チャーハン」の作り方を紹介させていただきます。糖質（炭水化物）の量を少なくするといっても、筋肉を作るタンパク質、体調を維持する野菜、ミネラル源はしっかり取りたいところ。そこで使うのが、
「豆腐」なんです。いつものチャーハンならご飯を1人分200～250g使いますが、今回は2人分でご飯120g。え～って言ってしまいそうな少なさですが、木綿豆腐1丁、卵2個、鶏ひき肉120gを使い、ひもじさゼロ、男子も満足のボリュームに仕上げます！
筋肉料理人の「豆腐いれすぎチャーハン」
【材料】2人分
- 温かいご飯 120g（ご飯茶碗 7～8分目）
- 木綿豆腐 1丁（400g）
- 鶏ひき肉 120g
- 卵 2個
- にんじん 1/4本
- ニラ 1/4束
- 長ねぎ 10cm
- 削り節 小パック1
- しょう油 小さじ1
- 塩、こしょう 適宜
- サラダ油 小さじ2
作り方
1. 木綿豆腐は荒くつぶしてから耐熱ボウルに入れ、電子レンジ600wで6分加熱して水出しします。水が出たらザルにあげます。
2. にんじんはみじん切り、ニラは細く切り、長ねぎは粗みじん切りにします。卵は溶いておきます。
3. フライパンにサラダ油小さじ1を入れて中火にかけ、水切りした木綿豆腐と、鶏ひき肉を入れ、木べらで細かくほぐしながら炒めます。
※鶏ひき肉はささみ、もしくは鶏むね肉のひき肉を使うとカロリー低めになります。
豆腐と鶏ひき肉がほぐれてきたら、にんじんを加えてさらに炒めます。豆腐の水分が飛び、サラッとしたそぼろ状になるまで炒めたら、フライパンの端に避けます。
4. 空いた部分にサラダ油小さじ1を垂らし、卵液の半分を流し入れ、
半熟に固まったところでご飯を入れます。木べらで卵とご飯をほぐしながら炒め、
ほぐれてきたら豆腐、鶏ひき肉のそぼろと混ぜて炒めます。
※ここからがおいしくするポイントです。残った卵液の1/3量を回しかけ、ほぐしながら炒めます。これを3回繰り返すことで、そぼろとご飯の表面に卵の被膜を作ります。こうすることで豆腐のそぼろがサラッと仕上がり、チャーハンっぽい食感になります。
5. サラッとした感じになったら、ニラ、長ねぎ、削り節を加えて混ぜ、しょう油を垂らします。塩、こしょうで味を調えてできあがりです。
食べてみるとそこまで豆腐感なし！
「豆腐いれすぎチャーハン」の完成です！ 食べてみると豆腐メインなので普通のチャーハンとは違いますが、具だくさんチャーハン、と言われたら納得する味です。思ったより豆腐、豆腐していないのは、鶏ひき肉と一緒にそぼろにし、それを卵でコーティングして炒めたからでしょう。
ボリュームたっぷりで満腹になりますが、重さがないので、女性にも喜ばれると思います。
このままで十分においしい「豆腐いれすぎチャーハン」ですが、
「あんかけ」アレンジにすると、さらにチャーハンっぽい食感になります！ あんの作り方も書いておきますね。
まず、チャーハンを作ったフライパン（洗わなくてもいいです）に、「3倍濃縮麺つゆ50ml」と「水300ml」、「鶏ガラスープの素小さじ1」を入れ、こしょうを振ったら火にかけます。
そこに、「カニカマボコ2本」を細く切って入れ、「もやし1/2袋」はザクザクと切って入れ、沸騰したら火を消します。「水溶き片栗粉（片栗粉と水を各大さじ2混ぜる）」を少し加えては混ぜ、加えては混ぜしてとろみを付けます。
とろみが付いたら、「刻んだニラ1/4」束を入れて強火にかけ、再沸騰したらあんのできあがりです。
このあんを豆腐チャーハンにかけて、「あんかけ豆腐チャーハン」の完成！
これはね、何も言われないで食べたら普通のあんかけチャーハンと間違えちゃいます。あんをかけることで滑らかな食感になり、さらにボリュームアップ。大食い男子だって満足できますよ。少ないご飯で大満足、低糖質チャーハンをお試しください！
作った人：筋肉料理人 藤吉和男
料理と筋トレをこよなく愛する料理ブロガー。料理研究家としてレシピ本執筆や料理教室、テレビ出演、ボランティア活動を行う。自信のブログやYouTubeでは、簡単で美味しい魚料理や簡単レシピを専門的ながらわかりやすく紹介。レシピブログプラチナブロガー認定。
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企画協力：レシピブログ
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